Sabes que los refrescos no son precisamente buenos para ti, pero al mismo tiempo es posible que sea difícil resistirse. Su sabor dulce, el agradable burbujeo y el golpe de energía a veces parece ser justo lo que necesitas para acompañar tu cena, superar el bajón de la tarde o saciar tu sed en el cine.
Pero entre más refresco consumas (regular o de dieta), más peligrosos pueden volverse tus hábitos. Ya sea que bebas un paquete completo al día o que bebas refresco de vez en cuando, reducir el consumo podría tener beneficios en tu peso y en tu salud en general. Estas son las razones por las que deberías consumir menos estas bebidas y algunos consejos para facilitar la transición.
Por qué deberías dejarlo
El mayor riesgo para quienes beben refresco regularmente es el exceso de calorías, dice Lona Sandon, enfermera certificada y profesora asistente de Nutrición Clínica en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. "Las calorías que hay en el refresco regular provienen completamente del azúcar agregado y no hay ningún valor en términos de vitaminas o minerales, ni siquiera de carbohidratos de buena calidad", explicó.
Además, el refresco podría causar otra clase de daño. Algunos estudios han demostrado que su consumo se relaciona con la caries y con la diabetes y parece que también es malo para tus huesos. "Tal vez tenga que ver con el fósforo que contiene el refresco o podría ser que la gente está tomando refresco en vez de otras bebidas, tales como la leche, que tienen nutrientes necesarios para tener huesos sanos", dice Sandon.
¿Qué hay de los refrescos de dieta?
Es probable que los refrescos libres de azúcar no tengan calorías, pero eso no significa que te hacen bien. De hecho, es probable que ni siquiera te ayuden a bajar de peso (las investigaciones al respecto han sido contradictorias en el mejor de los casos, pero en varios estudios se ha demostrado que quienes beben refrescos de dieta tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que quienes beben refrescos regulares).
Además, las bebidas de dieta conllevan los mismos riesgos para la salud que los refrescos regulares, entre ellos la caries y la pérdida de densidad ósea; también se relacionan con las enfermedades cardíacas y con la depresión en el caso de las mujeres. Cambiar a refrescos de dieta podría ser un buen primer paso si tratas de eliminar las calorías sobrantes, pero lo mejor que puedes hacer es dejarlos poco a poco, dice Sandon.
Reduce tu consumo poco a poco
Estos datos podrían ser suficientes para convencerte de que deberías dejar de tomar refresco, pero es más fácil decirlo que hacerlo. "La gente realmente se hace adicta al refresco, así que tienes que ser realista, no idealista", dice la nutrióloga Stefanie Sacks, autora del libro What the Fork Are You Eating?. "No recomiendo que dejes de tomarlo de golpe; tienes que dejarlo poco a poco, como dejarías cualquier cosa con la que hayas desarrollado dependencia".
Si usualmente bebes varias porciones de refresco al día, Sacks sugiere que primero reduzcas el consumo a una al día. Después de dos semanas, cambia a tres refrescos a la semana. "Eso te da la oportunidad de ajustarte gradualmente, lo cual debería causar un cambio sostenible", dice Sacks.
Combínalo con agua
Sandon también recomienda que dejes poco a poco el refresco y a veces sugiere a sus clientes que empiecen a beber la mitad de refresco y la mitad de agua. "Automáticamente beberás menos, te hidratarás y te llenarás con agua, lo cual es bueno", dice.
Además, hay otra ventaja: "se reduce el azúcar que consumes con tu refresco, lo cual es una de las cosas a las que la gente se acostumbra. Si bebes menos azúcar, tus papilas gustativas cambiarán y pronto ya no necesitarás esa dulzura".
Empieza a contar tus calorías
Si bebes refrescos de cola sin estar consciente del impacto que tienen en tu cintura, podrías estar al borde de un despertar amargo: cada lata de Coca de 340 mililitros, por ejemplo, contiene 140 calorías, mientras que una botella de medio litro contiene 240.
Descarga una aplicación para contar calorías, te ayudará a darte cuenta de lo mucho que esas bebidas afectan tu consumo diario de calorías, siempre y cuando captures y registres cada porción. En vez de rellenar tu vaso una y otra vez, empieza a poner atención en cuánto estás bebiendo; cuando lo hagas, tal vez te sientas más dispuesto a reducir tu consumo.
Piensa en cuánto ejercicio necesitarás
Otra forma de contar las calorías que estás ingiriendo es pensar cuánto ejercicio necesitarás para quemarlas. En un estudio que se hizo en 2014 en la Universidad Johns Hopkins, los investigadores colocaron letreros en las tiendas de los vecindarios, en los que señalaban que se necesitaría caminar ocho kilómetros o trotar 50 minutos para quemar las calorías que contiene una botella de medio litro de refresco.
Los "comerciales" funcionaron: cuando los clientes adolescentes vieron estos letreros, fue más probable que compraran un refresco más pequeño o que no bebieran refresco. "Cuando explicas las calorías de forma fácil y comprensible, como en términos de cuántas millas tendrías que caminar para quemarlas, puedes propiciar cambios de comportamiento", dijeron los autores del estudio.
Cambia por té sin endulzar
¿Necesitas ese golpe de cafeína para despertar por las mañanas? Sandon sugiere que si no bebes café, bebas té sin endulzar. "Puede ser igualmente refrescante y beber los fitoquímicos del té tiene beneficios reales para la salud", dice.
Si no te gusta el sabor del té solo, ponle un poco de limón, menta o un poco de azúcar o de edulcorante artificial, al menos durante la etapa de transición. Lo importante es que estés consciente y a cargo de lo que consumes exactamente y cuánto le agregas.
Bebe antes un vaso con agua
Cuando tengas la imperiosa necesidad de beber una dosis de refresco, llena un vaso grande con agua con hielo y bébelo antes. "Muchas veces, la gente bebe refresco solo porque está aburrida o porque tiene sed y eso es lo que hay o lo que acostumbran beber", explicó Sacks.
Si después de beber el agua sigues con el antojo de refresco, entonces puedes reevaluar si realmente vale la pena, pero es probable que tu sed se haya saciado y que te sientas satisfecho solo con el agua (puedes hacer que esto funcione cuando andas en la calle si siempre llevas una botella con agua).
Consiéntete con marcas naturales
Cuando Sacks logra que sus clientes beban solo unos cuantos refrescos a la semana, a menudo les recomienda que cambien por una marca que contenga menos ingredientes artificiales. "Son más caras, pero la beberás con menos frecuencia", dice. A Sacks le gustan las marcas que no contienen jarabe de maíz alto en fructosa ni ingredientes artificiales y generalmente contienen menos azúcar que las marcas conocidas. "Son una opción más saludable en general, especialmente si las bebes ocasionalmente".
Dale una oportunidad al agua mineral
Si lo que se te antoja es algo carbonatado, intenta beber agua mineral con gas sola o saborizada, sugiere Sacks. Puedes comprarla por botellas o preparar la tuya en casa con una máquina SodaStream (69 dólares —unos 1,000 pesos—, amazon.com).
"Agrega un poco de jugo de fruta para darle sabor y cambia poco a poco ese jugo por zumo fresco de cítricos", dice Sacks. "Así, sigues obteniendo las burbujas que te encantan del refresco, pero controlas la dulzura y el azúcar agregado".
Mejora tu agua
Incluso el agua simple (sin gas) puede ser más agradable si le agregas un poco de fruta o sabores naturales. "La gente me dice que no les gusta el agua, pero a menudo solo necesitan experimentar nuevas formas de beberla", dice Sandon.
Recomienda agregar rebanadas de limón, naranja o pepino a una jarra de agua y meterla al refrigerador, lo que podría disuadirte cuando busques un refresco frío. Los frutos del bosque congelados y la menta fresca también pueden ser buenas adiciones a un vaso de agua fría.
Compra refrescos sin cafeína
Si bebes mucho refresco y aún no estás listo para dejarlo, intenta comprar versiones libres de cafeína. Tal vez empieces a beber menos sin darte cuenta, según afirma un estudio que se publicó en 2015 en la revistaBritish Journal of Nutrition. Dividieron a los participantes del estudio en dos grupos y les dijeron que bebieran todo el refresco que quisieran durante los siguientes 28 días (un grupo bebió refresco regular; el otro, refresco sin cafeína). Aunque no había diferencias notorias en cuanto al sabor, el grupo del refresco con cafeína bebió 53% más a lo largo del mes (unos 142 ml por día). Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a la cafeína común, más se nos antoja y por eso sentimos la necesidad de beber más, de acuerdo con los autores del estudio.
Aléjate de las cosas que te incitan a beber refresco
Tal vez hayas notados que solo bebes refresco en ciertos lugares o situaciones: por la tarde en la oficina, por ejemplo, o cuando comes en cierto restaurante. Tal vez no puedas evitar por completo esos escenarios (de todas formas tienes que ir a trabajar y deberías seguir disfrutando de salir a comer), pero tal vez puedas cambiar esos malos hábitos. Si la máquina expendedora de la oficina te tienta a comprar un refresco todos los días, intenta mantenerte lejos de ella por las tardes y lleva tu propia bebida saludable o una botella de agua que puedas rellenar, para que tengas una alternativa. Si usualmente se te antoja el refresco cuando comes cierto tipo de comida, prueba restaurantes que ofrezcan otras opciones.
Inténtalo por dos semanas
Dejar de beber refresco gradualmente es lo mejor para la mayoría de las personas, dice Sacks, pero algunos prefieren dejarlo de golpe. Si piensas tomar ese camino, piensa que es un cambio temporal: dejar de tomar refresco por dos semanas o un mes tal vez parezca más fácil y manejable que dejarlo para siempre.
La mejor parte de este truco es que una vez que haya terminado el plazo, tal vez no quieras volver a tomar refresco, al menos no con la frecuencia con que lo hacías antes. "Nos empieza a gustar el azúcar de acuerdo con la cantidad que consumimos a diario", explica Sandon. "Si dejas de tomar refresco por un rato, tal vez te sorprenda lo dulce que sabe cuando lo vuelves a tomar". (¿Quieres más ayuda con el método radical? Recluta a tus amigos para que asuman el desafío contigo).
Déjalo para ocasiones especiales
Una vez que logres romper el hábito de beber refresco y que la bebida pierda el poder que tiene sobre ti, lo puedes tratar como a cualquier alimento chatarra. Si realmente te gusta el sabor, no hay nada malo en que te consientas de vez en cuando, dice Sacks.
"Si es algo que tienes que consumir, entonces por favor, disfruta de un refresco de vez en cuando", dice. De hecho, saber que puedes beber un refresco un día en particular o en una noche especial puede ayudarte a resistirte a beberlo en condiciones normales. "Solo infórmate bien: si entiendes que el refresco es esencialmente azúcar y saborizantes artificiales, entonces podrás decidir de forma más inteligente cuándo beberlo".
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